L’activitat f\u00edsica \u00e9s un agent farmacol\u00f2gic que no es pot comprar a la farm\u00e0cia.<\/p>\n\n
No \u00e9s un esl\u00f2gan buit, perqu\u00e8 la idea de tractar el moviment com a medicina, oferint una cascada de beneficis psicoactius i promotors de la salut, est\u00e0 en conson\u00e0ncia amb els coneixements m\u00e8dics actuals. No sols influeix en l’efic\u00e0cia dels nostres moviments, sin\u00f3 tamb\u00e9 en l’efici\u00e8ncia amb qu\u00e8 pensem, recordem i regulem les nostres emocions. L’exercici, per\u00f2, no es pot empassar com una p\u00edndola assegut davant del televisor. Cal fer-los, i preferiblement de manera desafiadora, no sempre agradable, per\u00f2 que permeti transformar les debilitats en fortaleses. <\/p>\n\n
La formaci\u00f3, com la medicina, requereix (entre moltes altres coses que probablement nom\u00e9s s\u00e0piguen els especialistes) una dosi adequada, repetibilitat, especificitat i progressi\u00f3. L\u00b4Organitzaci\u00f3 Mundial de la Salut (OMS) recomana entre 150 i 300 minuts d\u00b4exercici aer\u00f2bic moderat i entre 75 i 150 minuts d\u00b4exercici aer\u00f2bic intens a la setmana. Aquestes instruccions pretenen reduir l’escala d’immobilitat, inclosa la perman\u00e8ncia asseguda durant hores, que s\u00f3n una d’aquestes circumst\u00e0ncies en qu\u00e8 la mort pot sobrevenir prematurament. <\/p>\n\n
![\"\"](\"https:\/\/rcdmallorcasportclinic.com\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/d8c9ab_cfa8751eec88418fa5095c7f5a2128a1mv2.jpeg\")
<\/figure>\n\nUna indicaci\u00f3 comuna \u00e9s tamb\u00e9 un entrenament d’enfortiment de 60 minuts, que es recomana fer almenys dues vegades per setmana. El car\u00e0cter preventiu d’aquests tractaments es pot basar en el treball amb el pes corporal, m\u00e8todes d’aixecament de peses o entrenament de resist\u00e8ncia en m\u00e0quines, i es pot ampliar per incloure esfor\u00e7os de fitness transversals. Si la persona que fa exercici presenta una fatiga peri\u00f2dica amb dificultat per respirar, aquest tipus d’entrenament millora encara m\u00e9s el perfil metab\u00f2lic i estimula el sistema immunitari. <\/p>\n\n
Tamb\u00e9 \u00e9s important triar exercicis que garanteixin el progr\u00e9s en l’aprenentatge d’habilitats motores i evitin la por del moviment, les caigudes i les lesions. La pres\u00e8ncia de reptes de moviment que desenvolupin una s\u00e8rie d’habilitats i millorin una varietat de capacitats, \u00e9s a dir, caminar, aixecar, assolir, aterrar i saltar, sens dubte encaixar\u00e0 m\u00e9s en el context de la vida. Els exercicis d’equilibri, els reptes cognitius i els elements de jocs esportius poden ser un complement interessant als protocols d’exercici estrictes (al gimn\u00e0s), que donaran a l’activitat una dimensi\u00f3 divertida. L’important \u00e9s que l’entrenament sigui atractiu independentment de l’edat: al capdavall, l’entreteniment no t\u00e9 data de caducitat! <\/p>\n\n
Programa d’Entrenament<\/strong><\/h3>\n\nPresento un programa dissenyat perqu\u00e8 comencis a moure’t segons les recomanacions anteriors i preparar-te per a formes m\u00e9s intenses d’exercici en un futur proper. Hi ofereixo exercicis intensificats, realitzats principalment utilitzant el cos amb una c\u00e0rrega petita per\u00f2 exigent de moltes posicions fonamentals. He seleccionat les seves variants de manera que no requereixin instrucci\u00f3 especialitzada, per aix\u00f2 s\u00f3n segurs de realitzar sense la supervisi\u00f3 d’un entrenador. <\/p>\n\n
La demostraci\u00f3 dels exercicis implica la reproducci\u00f3 dun v\u00eddeo. En fer clic al nom de l’exercici s’obre una finestra amb el v\u00eddeo, que nom\u00e9s cal imitar. L’equip inclou nom\u00e9s dues manuelles de 5 kg cadascuna, un petit gra\u00f3, que es pot substituir per una cadira, un petit tros de paret i un cos. Abans de comen\u00e7ar, val la pena trobar un moment i feu clic a trav\u00e9s del full per familiaritzar-se amb els noms, v\u00eddeos i patrons de progressi\u00f3 dels exercicis. <\/p>\n\n
Enlla\u00e7 per descarregar el PDF dels v\u00eddeos interactius here<\/a> .<\/p>\n\nUna sessi\u00f3 dura entre 45 i 60 minuts. La freq\u00fc\u00e8ncia adequada \u00e9s de 2 a 3 entrenaments per setmana. La taula inclou exercicis simples, repetits amb id\u00e8ntiques repeticions, i exercicis principals, la dosificaci\u00f3 dels quals canvia d’una sessi\u00f3 a una altra dins de les columnes verticals etiquetades amb els n\u00fameros I-VIII (8 entrenaments en total). Les s\u00e8ries dexercicis es denoten per S, i les repeticions per x. La intensitat fa refer\u00e8ncia a una escala de sensaci\u00f3 subjectiva, descrita pels n\u00fameros 1-10. L’\u00faltima variable \u00e9s el temps de descans (temps de descans, tr), que de vegades es defineix estrictament o, en m\u00e8todes seleccionats, s’autoregula (SR). <\/p>\n\n
El ritme de lexercici \u00e9s lent. Permet una habituaci\u00f3 gradual a les posicions i en molts casos est\u00e0 dominat per un m\u00e8tode segur que consisteix a mantenir les posicions finals, per exemple durant uns segons (HOLD). Aquesta fixaci\u00f3 es realitza a m\u00e9s sense contenir la respiraci\u00f3, cosa que fascilita el treball del t\u00f2rax i dels m\u00fasculs responsables de la postura i la respiraci\u00f3.<\/p>\n\n
Caldr\u00e0 unes 3-4 setmanes per completar tot el programa. Els efectes es mesuraran en termes de facilitat de moviment, augment de la for\u00e7a f\u00edsica i habituaci\u00f3 (adaptaci\u00f3) a all\u00f2 que s’ha treballat. Aix\u00f2 tamb\u00e9 pot manifestar-se en una “fam” de nous reptes i una major necessitat de progressar. Potser tamb\u00e9 una convicci\u00f3 de comprar un abonament per al gimn\u00e0s, apuntar-se a una classe col\u00b7lectiva preferida o tornar a fer esport.<\/p>\n\n
Possibles Riscos<\/strong><\/h3>\n\nEl programa anterior est\u00e0 “preparat”, cosa que per definici\u00f3 significa que no ser\u00e0 adequat per a tothom. A m\u00e9s, els suggeriments d’exercicis que he triat poden resultar massa dif\u00edcils de fer per a persones amb problemes de coordinaci\u00f3 i poc sentit cinest\u00e8sic. Tamb\u00e9 poden ser inadequats per a pacients ancians i persones grans, i per a qualsevol que corri el risc de perdre estabilitat i caure.<\/p>\n\n
Llegir m\u00e9s<\/strong><\/h3>\n\nBull FC et al. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. British Journal of Sports Medicine (2020) FREE ACCESS<\/u><\/a> .<\/p>\n\nAnderson I et al. Physical Activity, Exercise and Chronic Diseases: A Brief Review. Sports Medicine and Health Science (2019) FREE ACCESS<\/u><\/a> .<\/p>\n\nJurdana M. Physical Activity and Cancer Risk. Actual Knowledge and Possible Biological Mechanisms. Radiology and Oncology (2021) FREE ACCESS<\/u><\/a> .<\/p>\n\nEnriquir el debat<\/strong><\/h3>\n\n
Una sessi\u00f3 dura entre 45 i 60 minuts. La freq\u00fc\u00e8ncia adequada \u00e9s de 2 a 3 entrenaments per setmana. La taula inclou exercicis simples, repetits amb id\u00e8ntiques repeticions, i exercicis principals, la dosificaci\u00f3 dels quals canvia d’una sessi\u00f3 a una altra dins de les columnes verticals etiquetades amb els n\u00fameros I-VIII (8 entrenaments en total). Les s\u00e8ries dexercicis es denoten per S, i les repeticions per x. La intensitat fa refer\u00e8ncia a una escala de sensaci\u00f3 subjectiva, descrita pels n\u00fameros 1-10. L’\u00faltima variable \u00e9s el temps de descans (temps de descans, tr), que de vegades es defineix estrictament o, en m\u00e8todes seleccionats, s’autoregula (SR). <\/p>\n\n
El ritme de lexercici \u00e9s lent. Permet una habituaci\u00f3 gradual a les posicions i en molts casos est\u00e0 dominat per un m\u00e8tode segur que consisteix a mantenir les posicions finals, per exemple durant uns segons (HOLD). Aquesta fixaci\u00f3 es realitza a m\u00e9s sense contenir la respiraci\u00f3, cosa que fascilita el treball del t\u00f2rax i dels m\u00fasculs responsables de la postura i la respiraci\u00f3.<\/p>\n\n
Caldr\u00e0 unes 3-4 setmanes per completar tot el programa. Els efectes es mesuraran en termes de facilitat de moviment, augment de la for\u00e7a f\u00edsica i habituaci\u00f3 (adaptaci\u00f3) a all\u00f2 que s’ha treballat. Aix\u00f2 tamb\u00e9 pot manifestar-se en una “fam” de nous reptes i una major necessitat de progressar. Potser tamb\u00e9 una convicci\u00f3 de comprar un abonament per al gimn\u00e0s, apuntar-se a una classe col\u00b7lectiva preferida o tornar a fer esport.<\/p>\n\n
Possibles Riscos<\/strong><\/h3>\n\nEl programa anterior est\u00e0 “preparat”, cosa que per definici\u00f3 significa que no ser\u00e0 adequat per a tothom. A m\u00e9s, els suggeriments d’exercicis que he triat poden resultar massa dif\u00edcils de fer per a persones amb problemes de coordinaci\u00f3 i poc sentit cinest\u00e8sic. Tamb\u00e9 poden ser inadequats per a pacients ancians i persones grans, i per a qualsevol que corri el risc de perdre estabilitat i caure.<\/p>\n\n
Llegir m\u00e9s<\/strong><\/h3>\n\nBull FC et al. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. British Journal of Sports Medicine (2020) FREE ACCESS<\/u><\/a> .<\/p>\n\nAnderson I et al. Physical Activity, Exercise and Chronic Diseases: A Brief Review. Sports Medicine and Health Science (2019) FREE ACCESS<\/u><\/a> .<\/p>\n\nJurdana M. Physical Activity and Cancer Risk. Actual Knowledge and Possible Biological Mechanisms. Radiology and Oncology (2021) FREE ACCESS<\/u><\/a> .<\/p>\n\nEnriquir el debat<\/strong><\/h3>\n\n
Bull FC et al. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. British Journal of Sports Medicine (2020) FREE ACCESS<\/u><\/a> .<\/p>\n\n Anderson I et al. Physical Activity, Exercise and Chronic Diseases: A Brief Review. Sports Medicine and Health Science (2019) FREE ACCESS<\/u><\/a> .<\/p>\n\n Jurdana M. Physical Activity and Cancer Risk. Actual Knowledge and Possible Biological Mechanisms. Radiology and Oncology (2021) FREE ACCESS<\/u><\/a> .<\/p>\n\nEnriquir el debat<\/strong><\/h3>\n\n