Aquest text està dirigit a pacients i persones que busquen recomanacions saludables
per preparar l’entrenament de força i tornar a l’esport després d’un període prolongat d’inactivitat física o recuperació d’una malaltia.
Tot i això, no s’ha de considerar un consell mèdic. L’activitat física forma part de la prevenció de moltes afeccions, que sovint s’han de consultar amb un metge i basar-se en un diagnòstic clínic regular. Llevat que hi hagi indicacions restrictives per a una rehabilitació supervisada, com pot ser el cas d’afeccions postquirúrgiques o estadis avançats d’una malaltia, el desig de moure’s o de “tornar a posar-se sota la barra” és una vocació que simplement no s’ha de reprimir.
En aquest article, proporciono un pla d’exercicis en format PDF interactiu amb vídeos per facilitar-ho. Ho dedico a les persones que s’enfronten a barreres per emprendre una activitat, però volen entrenar-se segons recomanacions d’una activitat física saludable. A més, ho dirigeixo a pacients sense contraindicacions per a l’exercici recreatiu independent, que tenen poca experiència al gimnàs i que, per moltes raons personals, no es poden permetre treballar amb un entrenador o simplement volen enfortir-se i sentir-se més segurs.
També ho recomano als meus col·legues de fisioteràpia i esport que busquen informació bàsica sobre lexercici terapèutic i la programació, o que poden voler compartir un enllaç a aquest lloc amb els seus pacients o clients.
Recomanacions generals
L’activitat física és un agent farmacològic que no es pot comprar a la farmàcia.
No és un eslògan buit, perquè la idea de tractar el moviment com a medicina, oferint una cascada de beneficis psicoactius i promotors de la salut, està en consonància amb els coneixements mèdics actuals. No sols influeix en l’eficàcia dels nostres moviments, sinó també en l’eficiència amb què pensem, recordem i regulem les nostres emocions. L’exercici, però, no es pot empassar com una píndola assegut davant del televisor. Cal fer-los, i preferiblement de manera desafiadora, no sempre agradable, però que permeti transformar les debilitats en fortaleses.
La formació, com la medicina, requereix (entre moltes altres coses que probablement només sàpiguen els especialistes) una dosi adequada, repetibilitat, especificitat i progressió. L´Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana entre 150 i 300 minuts d´exercici aeròbic moderat i entre 75 i 150 minuts d´exercici aeròbic intens a la setmana. Aquestes instruccions pretenen reduir l’escala d’immobilitat, inclosa la permanència asseguda durant hores, que són una d’aquestes circumstàncies en què la mort pot sobrevenir prematurament.
Una indicació comuna és també un entrenament d’enfortiment de 60 minuts, que es recomana fer almenys dues vegades per setmana. El caràcter preventiu d’aquests tractaments es pot basar en el treball amb el pes corporal, mètodes d’aixecament de peses o entrenament de resistència en màquines, i es pot ampliar per incloure esforços de fitness transversals. Si la persona que fa exercici presenta una fatiga periòdica amb dificultat per respirar, aquest tipus d’entrenament millora encara més el perfil metabòlic i estimula el sistema immunitari.
També és important triar exercicis que garanteixin el progrés en l’aprenentatge d’habilitats motores i evitin la por del moviment, les caigudes i les lesions. La presència de reptes de moviment que desenvolupin una sèrie d’habilitats i millorin una varietat de capacitats, és a dir, caminar, aixecar, assolir, aterrar i saltar, sens dubte encaixarà més en el context de la vida. Els exercicis d’equilibri, els reptes cognitius i els elements de jocs esportius poden ser un complement interessant als protocols d’exercici estrictes (al gimnàs), que donaran a l’activitat una dimensió divertida. L’important és que l’entrenament sigui atractiu independentment de l’edat: al capdavall, l’entreteniment no té data de caducitat!
Programa d’Entrenament
Presento un programa dissenyat perquè comencis a moure’t segons les recomanacions anteriors i preparar-te per a formes més intenses d’exercici en un futur proper. Hi ofereixo exercicis intensificats, realitzats principalment utilitzant el cos amb una càrrega petita però exigent de moltes posicions fonamentals. He seleccionat les seves variants de manera que no requereixin instrucció especialitzada, per això són segurs de realitzar sense la supervisió d’un entrenador.
La demostració dels exercicis implica la reproducció dun vídeo. En fer clic al nom de l’exercici s’obre una finestra amb el vídeo, que només cal imitar. L’equip inclou només dues manuelles de 5 kg cadascuna, un petit graó, que es pot substituir per una cadira, un petit tros de paret i un cos. Abans de començar, val la pena trobar un moment i feu clic a través del full per familiaritzar-se amb els noms, vídeos i patrons de progressió dels exercicis.
Enllaç per descarregar el PDF dels vídeos interactius here .
Una sessió dura entre 45 i 60 minuts. La freqüència adequada és de 2 a 3 entrenaments per setmana. La taula inclou exercicis simples, repetits amb idèntiques repeticions, i exercicis principals, la dosificació dels quals canvia d’una sessió a una altra dins de les columnes verticals etiquetades amb els números I-VIII (8 entrenaments en total). Les sèries dexercicis es denoten per S, i les repeticions per x. La intensitat fa referència a una escala de sensació subjectiva, descrita pels números 1-10. L’última variable és el temps de descans (temps de descans, tr), que de vegades es defineix estrictament o, en mètodes seleccionats, s’autoregula (SR).
El ritme de lexercici és lent. Permet una habituació gradual a les posicions i en molts casos està dominat per un mètode segur que consisteix a mantenir les posicions finals, per exemple durant uns segons (HOLD). Aquesta fixació es realitza a més sense contenir la respiració, cosa que fascilita el treball del tòrax i dels músculs responsables de la postura i la respiració.
Caldrà unes 3-4 setmanes per completar tot el programa. Els efectes es mesuraran en termes de facilitat de moviment, augment de la força física i habituació (adaptació) a allò que s’ha treballat. Això també pot manifestar-se en una “fam” de nous reptes i una major necessitat de progressar. Potser també una convicció de comprar un abonament per al gimnàs, apuntar-se a una classe col·lectiva preferida o tornar a fer esport.
Possibles Riscos
El programa anterior està “preparat”, cosa que per definició significa que no serà adequat per a tothom. A més, els suggeriments d’exercicis que he triat poden resultar massa difícils de fer per a persones amb problemes de coordinació i poc sentit cinestèsic. També poden ser inadequats per a pacients ancians i persones grans, i per a qualsevol que corri el risc de perdre estabilitat i caure.
Llegir més
Bull FC et al. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. British Journal of Sports Medicine (2020) FREE ACCESS .
Anderson I et al. Physical Activity, Exercise and Chronic Diseases: A Brief Review. Sports Medicine and Health Science (2019) FREE ACCESS .
Jurdana M. Physical Activity and Cancer Risk. Actual Knowledge and Possible Biological Mechanisms. Radiology and Oncology (2021) FREE ACCESS .
Enriquir el debat
Responeu a les idees plantejades en aquest text escrivint a pawelkrotki@optimosportclinic.com
